Os hidratos de carbono que ingerimos entram na corrente sanguínea a diferentes velocidades. Quanto maior o índice glicémico (IG), mais rápido entram na corrente sanguínea e consequentemente, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de glucose (açúcar).
A escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100. Há também quem tome a glucose como valor de referência (100) por ser a substância com IG mais elevado.
Alimentos que afectam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afectam muito, de alto valor glicémico.
Classificação IG: Baixo: ≤ 55; Médio: 55-70; Elevado: >70
O índice glicémico é variável consoante a confecção do alimento, ou quantidade de fibras, proteinas e gorduras da refeição, que podem retardar a absorpção rápida da glucose (açucar). Um bom e xemplo é combinar o macarrão com atum ou salmão a proteína magra diminui a velocidade de digestão do hidrato de carbono. Peça uma salada verde também é uma boa ideia!Com uma dieta à base de grãos, pães e massas integrais ou pouco refinados - alimentos com baixo ou médio IG - devido à quantidade de fibras que contêm, a digestão é mais lenta e a glucose é liberada aos poucos, fornecendo-nos energia por mais tempo e ficamos sem fome.
Os mais recentes conhecimentos de nutrição apontam o elevado nível de insulina como a causa comum à obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, elevação dos níveis de colesterol e triglicéridos e predisposição para o agravamento das doenças degenerativas e doenças auto imunes.A insulina é a hormona produzida pelo pâncreas sempre que há uma subida do nível de açúcar no sangue proveniente da ingestão de alimentos. A insulina tem como missão no nosso organismo «dar ordem de armazenamento» dos açúcares alimentares, sob a forma de gordura. Sempre que comemos alimentos que no processo digestivo se transformem em açúcar a insulina será libertada e fará o açúcar baixar no sangue para o encaminhar para o processo de armazenagem de energia: a formação de gordura.
Sob o ponto de vista bioquímico tudo se passa deste modo:
1º Ingestão de alimentos doces, açúcar ou cereais refinados que no processo digestivo se transformam rapidamente em açúcar – glicose - de fácil assimilação. São os alimentos de elevado nível glicémico.
2º Esta assimilação rápida de glicose acciona o estímulo para o pâncreas produzir insulina.
3º O pâncreas produz uma grande quantidade de insulina porque «percebeu» que o nível de glicose subiu muito depressa no sangue (porque os alimentos ingeridos eram de elevado índice glicémico).
4º A insulina em quantidade abundante faz sair muito rapidamente a glicose do sangue para o armazém - gordura.
5º O nível de glicose cai para valores inferiores aos de manutenção de fornecimento de energia ao cérebro – hipoglicémia reactiva – e o cérebro entra em sofrimento!6º A pessoa tem uma intensa sensação de cansaço e de fome e sente necessidade absoluta de comer cada vez mais doces ….
7º Perante uma nova e repetida ingestão de doces e alimentos de elevado índice glicémico, o pâncreas produz cada vez mais insulina – inicia-se o processo de hiperinsulinismo.
8º Perante níveis tão altos de insulina os receptores celulares para a insulina deixam de responder adequadamente exigindo cada vez mais insulina para activarem o processo metabólico que lhes é divido. É a insulino-resistência!
Para baixar o IG de qualquer receita
Sopa: Inclua legumes e porções generosas de verduras.
Massa: Prepare-as al dente e misture verduras e legumes.
Arroz: Troque o arroz branco por arroz basmati, arroz integral ou arroz selvagem.
Sandes: Prepare com pão integral e acrescente folhas verdes no recheio.
Bolos: Substitua parte da farinha de trigo branca por farelo de aveia, semente de linhaça ou farelo de trigo.
Pão: Troque parte da farinha branca por farinha de trigo integral, farelo de aveia, semente de linhaça, gérmen de trigo, nozes e sementes.
Cremes e pudins: Acrescente um pouco de canela em pó, noz-moscada, casca de laranja ou essência de baunilha para acentuar o sabor doce e reduzir a necessidade de açúcar.
Tartes: Prepare o recheio com mais fruta e menos açúcar. Substitua parte da farinha de trigo branca da massa por aveia e farelo de aveia.
Fontes:
2 comentários:
Olá, gostei muito!!! Nossa, fiquei lendo a tabela e fiquei meio impressionada com algumas coisas que eu não sabia que subia tanto assim! Te desejo um fim de semana maravilhoso! bjsssssss
Resumindo, sua referencia de indice glicemico está incorreta em referencia a tabela. Os valores certos são:
Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
Referencia: http://www.cdof.com.br/nutri8.htm
A tabela a qual você referenciou está em dissonancia dos valores de referencia que você propos.
Creio que você pegou os valores de referencia de uma fonte e a tabela de outro.
O que acontece é que se testa o Indice glicemico de um alimento em contraste com o de outro. No caso você provavelmente utilizou as referencia de "alto" e "moderado" em contraste com glicose (açucar normal) enquanto a tabela se refere ao pão branco.
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